大概在三年前，我经历过一段非常糟糕的职场至暗时刻。
那时我刚升上Team Leader，为了证明自己“配得上”这个位置，我把自己活成了一个24小时待机的AI。每天哪怕已经躺在床上，脑子里还在疯狂复盘白天的那个PPT排版对不对，或者担心明早的周会老板会不会突然发难。
最严重的一次，我在去公司的地铁上，突然感到呼吸困难，手心疯狂出汗，那一刻脑子里只有一个念头：“我想逃跑，去哪里都好，只要不是去公司。”
后来我才意识到，那是典型的身心分离。我的身体在地铁上，但我的脑子已经透支到了下个月。
也就是那段时间，我开始接触“正念”（Mindfulness）。起初我也以为这是什么玄学，或者是那种必须要焚香沐浴、盘腿打坐半小时的高深修行。作为一个连午饭都只花15分钟解决的打工人，我哪有那个闲工夫？
但当我真的硬着头皮试了两个月，我发现我错了。正念不是用来“修仙”的，它是给过热的大脑装的一个“强制冷却系统”。
今天想跟大家聊聊，我是如何用每天碎片化的10分钟，把那个随时会崩溃的自己拉回来的。
拒绝“自动驾驶”：你是在工作，还是在条件反射？
一定要警惕一种状态：“自动驾驶模式”。
回想一下，你有没有过这种经历：早上到了公司，打开电脑，回邮件、开会、写文档，等回过神来已经是晚上8点，如果不看聊天记录，你完全想不起来今天到底干了什么，只觉得浑身被掏空。
这就是典型的“自动驾驶”。我们的身体在机械地执行任务，而大脑却在被焦虑的情绪牵着鼻子走。
真实案例： 我有一次在处理一个紧急的项目报价单，那是周五下午，客户催得很急。我当时就在“自动驾驶”模式里，满脑子都是“快点搞定我要下班”，结果手一抖，把公式里的汇率填错了。
这在以前，我会立刻陷入自我攻击的死循环：“你怎么这么蠢？”“这点小事都做不好还带什么团队？”“完了，客户肯定觉得我不专业。”这一套连招下来，哪怕错误修正了，我整个周末的心情也废了。
落地方法： 后来我学了一招，叫**“留出1秒钟的缝隙”**。
心理学家维克多·弗兰克尔说过：“在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间里，藏着我们的自由和力量。”
现在，每当我感到“要炸了”或者“又要搞砸了”的时候，我会强迫自己停下来，做一次深呼吸。这不是为了深呼吸本身，而是为了打断那个自动化的情绪反应链条。
哪怕只有1秒，我也能从“我是焦虑”变成“我感觉到我有焦虑的情绪”。别小看这个主语的变化，前者你是情绪的奴隶，后者你是情绪的观察者。
把正念拆碎了用：不是只有打坐才叫冥想
很多职场人放弃正念，是因为觉得“没时间”。只要你想着“我要专门空出20分钟做冥想”，那你大概率坚持不下来。
我的策略是：把正念拆碎，揉进工作的缝隙里。
真实案例： 我以前有个习惯，每次开那种跨部门扯皮的会（你知道的那种，两小时没结论的会），我都会在桌子底下掐大腿，或者疯狂转笔，心里默念一万遍“傻X”。
后来我把这个场景变成了我的“正念练习场”。
有一次，隔壁部门的负责人当众甩锅给我，语气非常难听。按照惯例，我应该立刻炸毛反击。但我这次把注意力全部集中在了脚底板上。
真的，就是去感受脚底踩在地板上的感觉，感受袜子的触感，感受椅背支撑后背的力度。这叫“接地”（Grounding）。
结果很神奇：当我关注身体触感时，大脑负责愤怒的杏仁核好像被“降频”了。我非常平静地听他说完，然后语气平稳地列出了三条事实证据，直接把锅推了回去。那场仗，我赢得很漂亮，而且心率都没怎么变。
落地方法： 如果你也想试，推荐我用了两年的**“3分钟胶囊练习”**：
- 早晨通勤（3分钟）： 不刷手机，不听播客。只关注地铁/公交的晃动感，或者路边的树。如果思绪跑到了“今天的OKR”，温和地把它拉回来。
- 午休重启（4分钟）： 吃第一口饭的时候，别看剧。哪怕只有前三口饭，认真嚼30下，感受米饭的甜味。这能让你从上午的紧绷中短暂抽离。
- 下班切换（3分钟）： 关电脑前，花3分钟坐在椅子上，复盘一件今天做成的小事（哪怕只是发出了一个邮件），然后对自己说：“今天的工作结束了，我要切换回生活模式了。”
从“必须完美”到“允许发生”：停止自我PUA
内耗的根源，往往是我们对“不确定性”的恐惧，和对“完美”的病态执着。
我们总觉得，如果我不焦虑，事情就会失控。但真相是：你的焦虑改变不了结果，只能搞坏你的脑子。
真实案例： 去年年底做年度规划汇报，老板是大老板，出了名的挑剔。汇报前一晚，我失眠了。我在脑子里预演了无数个被他骂得狗血淋头的场景。
当时我躺在床上，试着用正念里的**“接纳”**态度。
我不再强迫自己“快睡着，不然明天没精神”，而是对自己说：“好吧，我现在很焦虑，心跳很快，这很正常，毕竟明天那个场面确实吓人。如果睡不着，那就闭目养神吧，允许这种不舒服存在。”
结果： 这种“允许”反而让我放松了下来，不知不觉就睡着了。第二天的汇报，虽然老板还是挑了刺，但我没有像以前那样觉得“天塌了”，而是客观地记录下来他的反馈，心里想的是：“哦，这里确实逻辑不通，改一下就好。”
正念不解决问题，但它能帮你剥离掉附着在问题上的多余情绪，让你用满血的状态去解决问题。
“痛苦是不可避免的，但受苦是可选的。” —— 村上春树
既然一定要卷，不如卷个“好心态”
正念减压不是什么神奇药丸，吃下去马上就快乐似神仙。它更像是在健身房练肌肉，你需要一点点去训练大脑的“注意力肌肉”。
刚开始你会经常走神，会觉得没用，甚至会觉得烦躁。相信我，这都是必经之路。
当你坚持练习一段时间，你会发现，虽然deadline还在那里，奇葩客户还在那里，但你的内心多了一层厚厚的缓冲垫。以前能把你砸晕的石头，现在落下来，可能只是弹一下就滚走了。
最后，给想尝试的朋友留3个立刻能用的行动清单：
- 设定一个“正念锚点”： 找一个你每天必做的动作（比如喝咖啡、洗手、等电梯）。只要做这个动作，就强制自己深呼吸3次，只关注当下的感觉。
- 给情绪贴标签： 下次焦虑来袭时，在心里默念：“我现在感到焦虑/愤怒/委屈”。只是命名它，不要评价它。
- 睡前“感恩”便签： 每天睡前在手机备忘录里写下一件今天发生的好事，哪怕是“今天的奶茶很好喝”。这能强行扭转大脑的“负面偏好”。
现在的你，正处于什么样的焦虑场景中？是担心裁员，还是搞不定复杂的人际关系？ 欢迎在评论区聊聊，或者分享你对抗内耗的小妙招，我们一起见招拆招。